Cómo ganar masa muscular

Puede que hayas llegado a este post porque buscaste específicamente el tema del que vamos a hablar en él, en ese caso, te felicito por la decisión. Pero, si eres un lector asiduo de Vivir Es Un Arte, quizás quieras una pequeña explicación de por qué queremos contarte cómo ganar masa muscular.

En este artículo hablaremos de la mejor forma de aumentar tu masa muscular porque es el secreto para un cambio exponencial en tu salud. No importa si actualmente eres delgado o si tienes 10, 20, 80 kilos demás, el músculo siempre es bueno.

Aunque, durante mucho tiempo fue visto como el “enemigo”, sobre todo para el público femenino. Ahora, como los ideales estéticos están cambiando y acercándose más a los de un cuerpo “fit”, es decir, trabajado, musculoso, no es tan extraño ver a personas comunes (no “body-builders”) levantando pesas en el gimnasio. Hombres y mujeres, cada vez se preocupan más por su imagen corporal y su salud, y buscan ganar masa muscular a partir de nuevos deportes que prometen resultados, como el Crossfit.

Pero, ganar masa muscular no solo tiene sus efectos a un nivel estético. El aumento de masa muscular es el secreto de la quema de calorías más eficiente. Lo explican en diversos libros para bajar de peso, incluso, es lo que hacen en programas de televisión como The Biggest Loser.

Advertencia: no queremos que pienses que ganar masa muscular es fácil y ocurre de un día para el otro. Debes cambiar muchas cosas en tu estilo de vida para que el cambio se dé y ser persistente.

Alimentación para ganar masa muscular

Desde ya, solo con la alimentación no lograrás nada, pero, es necesario decir que sin ella, tampoco tendrán resultados tus ejercicios.

En primer lugar, como comenzarás a entrenar con otra intensidad, debes consumir más calorías. Si actualmente consumes unas 1200 y te mantienes, para ganar masa muscular debes consumir alrededor de 2000. Eso sí, tu alimentación debe ser sana y las calorías deben estar distribuidas a lo largo del día.

Es muy importante que incrementes también la cantidad de proteínas que consumes. Para saber cuántas proteínas debes consumir, debes evaluar tu propio organismo y los objetivos, en términos de masa muscular, que quieres alcanzar. Lo ideal, sería charlarlo con un entrenador profesional o con un médico deportivo, para no caer en la trampa de tomar suplementos sin necesitarlos o lastimar tus músculos por no alimentarte correctamente.

Recuerda siempre beber mucha agua, ya que el cuerpo la necesita para construir músculos sin demasiado esfuerzo.

Evita las grasas malas, pero recuerda incluir las buenas en tu dieta. Los ácidos grasos omega 3 son muy beneficiosos para la salud de tu corazón y el desarrollo de tu cerebro. Puedes incorporarlo comiendo: salmón, atún y sardinas.

La dieta es uno de los componentes esenciales de la fórmula para ganar masa muscular. Una buena dieta te ayudará a maximizar tu potencial, tener más energía y hacer crecer tus músculos, mejorar tu resistencia y volverte más fuerte. La segunda parte esencial es: el ejercicio.

Algunos consejos a la hora de hacer tus ejercicios para ganar masa muscular

El primer paso es super importante: no importa si en ese día vas a levantar 100 kilos o si solamente vas a salir a correr, TODAS tus rutinas deben empezar con un precalentamiento.

El precalentamiento ayuda a despertar a los músculos que vienen de un tiempo de estar inactivos. Dejar que caliente el motor antes de salir arando, es una decisión muy inteligente, porque te ayudará a prevenir lesiones, estar más flexible y realizar los ejercicios con una mejor técnica.

Antes se decía que luego de precalentar había que estirar. Pero, NUNCA deberías estirar en frío. Los estudios científicos han demostrado, en contra de la opinión popular, que estirar antes de entrenar no tiene efectos beneficiosos, aunque SÍ, los tiene después de realizar ejercicio.

Para ganar músculo hay dos leyes que debes aplicar a tus entrenamientos:

  1. entrena duro, pero realiza pocas repeticiones
  2. trabaja todos los músculos de tu cuerpo

Sobre la ley 1, lo que tienes que saber es que para ganar músculo, debes exigirte. Si estás levantando un peso que te permite hacer 20 repeticiones, es demasiado bajo. Aumenta el peso, porque la última repetición debe resultarte casi imposible de hacer y no deberías estar haciendo más de 8 repeticiones. Como te imaginarás, tus sesiones de entrenamiento serán más cortas ahora. No pases los 45’.

Sobre la ley 2, todos los músculos deben tener tu atención por igual. No crecerán más tus brazos por hacer solamente ejercicios dedicados a estos. Tienes que tener fuerza en todo el cuerpo, y puedes aprovechar los músculos más grandes (como los cuádriceps) para perder más grasa corporal y ganar más músculo.

La ley 2 no es solo por una cuestión estética, sino también por cuestiones científicas: cuantos más músculos fuerzas, más hormonas produces y de esta forma estimulas el crecimiento de todos los grupos musculares por igual.

Advertencia: limita tu entrenamiento cardiovascular pero, no lo elimines por completo.

El entrenamiento cardiovascular o “cardio”, a secas, es el major amigo de la pérdida de grasa corporal. Pero, cuando estás buscando ganar músculos, debes limitarlo ya que el cardio quema glucógeno y aminoácidos. Aun así, por la salud de tu corazón, no deberías eliminar el cardio del todo, porque tampoco quieres perder velocidad o destreza. La mejor opción en estos casos es trabajar en Intérvalos de Alta Intensidad o realizar sprints, por no más de media hora, 3 veces por semana. El ejercicio cardiovascular, te servirá para quemar grasas en el momento, mientras que el ejercicio con peso, quema grasas a lo largo de todo el día.

El secreto para que todo funcione a la perfección

Has cambiado tu dieta, cuesta acostumbrarse, tus rutinas son mucho más duras, quizás estés más cansado hasta que te ajustes a esta nueva forma de vida, puede que tengas hambre, o que la revolución hormonal que está teniendo lugar en tu cuerpo te haga sentir extraño…

Todo esto es normal, pero lo que no es normal es:

  • la fatiga crónica,
  • que no te recuperes del entrenamiento al día siguiente,
  • que no tengas hambre,
  • que estés tan excitado que no puedes dormir,
  • que te deprimas,
  • que no tengas apetito sexual…

Queremos evitar todas esas señales de que algo está funcionando mal. Pero, primero te diremos qué puede estar funcionando mal (quizás ya lo hayas adivinado): no estás descansando lo suficiente.

Ya sea en sentido literal: porque duermes mal, o bien, en relación con tu entrenamiento: estás sobre-exigiéndote demasiado.

Es esencial que le des a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y reparar (“ganar”) tus músculos. Por eso, tienes que dormir el tiempo necesario, un mínimo de 8 horas de descanso, evadir el consumo de cafeína y alcohol por las noches para dormir mejor y limitar tus entrenamientos.

Para no sobre-exigirte en tus entrenamientos, puedes consultar con un entrenador profesional. Ponerte metas fijas y realistas, tener una rutina escrita y que varíe día a día. Además, si tienes una rutina planificada puedes evitar trabajar los mismos músculos todos los días.

El estrés también es enemigo de los músculos, ya que libera una hormona llamada cortisol que impedirá que tu trabajo duro saque frutos. Relájate y trata de dejar los problemas de la vida donde sea, pero lejos de ti.

 

** Mi especial agradecimiento a Adrián Matías Ortiz por prestar sus conocimientos para mejorar este artículo. 🙂 **

 

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